虫歯予防のためだけでなく、口臭エチケットのためにも、皆さん毎日歯みがきしていると思います。
でも、本当はめんどくさいし、テレビやネットの広告ではとアレコレやったほうがいいといっぱい出てきます。仕事で忙しいときもあるし、正直そこまでやってられない！ですよね。
じつは欧米の疫学統計調査に基づくと、フッ素入り歯みがき粉の効果的な活用が、歯ブラシ以外の道具やお薬よりも、ずっと虫歯予防効果が高いことが分かっています。
なかなか医療の現場で「その予防法は効果があまりないからやめなさい」とは言いにくいので、日本ではおもいきって省くことがなかなか進みません。
ほんとうは広く一般的に行うものであればあるほど、だれもが実施できる簡単で効率的な方法を、プロフェッショナルである歯医者さんから具体的にすすめるべきではないでしょうか。
筆者は歯周病学で博士号をとっているので、「正しい歯みがき法」というのは歯医者さんの中でも特に勉強したほうだと思います。大学病院にいた頃は、歯周病の患者さんに歯みがきの必要性を説明して、みがき残しゼロにしていく、という指導をたくさんやってきました。
しかし実際にはどんなに指導しても磨けない人も稀にいました。
それだけでなく、大学を離れていろいろな人のお口の中を見ていくなかで、「歯みがきが苦手な人でもできる、必要最小限の予防法ってなんだろう」という気持ちが強くなってきました。
学校検診や幼稚園の嘱託歯科医をしていく中で、フッ素との付き合い方に明確な答えをださなければならなくなったのも後押しになりました。
多くの文献を読み、自分自身の結論をまとめながら、今回の記事を書いてみました！
なお、この歯みがき法は「現在虫歯や歯周病ではない」人が対象です。
ある程度以上に進行した虫歯や歯周病は歯みがきだけでは治らないし、治療開始時期が遅れると歯を失うリスクはどんどん高くなるので、すぐに歯医者さんにいきましょう(笑)
１、歯みがきをていねいに長時間やっても、予防効果に限界がある。
２、フッ素濃度1000ppm以上の歯みがき粉を、たっぷり使う！
３、歯みがき時間は２～３分が最も効果あり。
４、歯磨きは最低、１日２回！ 寝る前の歯みがきが最重要！
５、虫歯に対し、フロス（糸ようじ）や歯間ブラシ、マウスウォッシュの予防効果は低い
１、歯みがきをていねいに長時間やっても、予防効果に限界がある。
いままでの考え方では、小さめの歯ブラシでスミズミまでジックリていねいに歯みがきしましょうと言われてきたので、びっくりする人も多いかもしれません。
そういう人も、まずは厚労省発表のe-ヘルスネットのこちらの記事をご覧ください。
文末には「毎日15分程度（！）の歯みがきでも予防効果は得られませんでした。むし歯予防を成功させるには、単なる歯みがきだけではなく他のむし歯予防法を組み合わせることが必要です。」とあります。（著者一部略・太字・括弧内）
歯みがきは、極端に長時間歯みがきしても意味がないし、限界があることがわかっています。
現在は小・中学校で正しい歯みがき法を教わりますが、全国的にしっかり行われるようになったのは1960年頃からで、80歳前後の方にお話を聞くと「昔は歯みがきをきちんとおそわることはなかった」と話します。
それから半世紀以上が過ぎ歯みがき習慣が一般化していくなかで、昔は「よくみがく」ことが重要だったのが、今は「ほとんどの人がよくみがけている」ようになり、効果的な予防法についての考え方はかなり変化してきています。
例えば、虫歯予防の疫学調査の決定版と言われるスコットランドの研究機関の発表には、甘いものを控えるのはあまり意味がないことが明記されています。
たしかに歯みがきが普及していなかった頃は、甘いものを多くとる人に虫歯が多いように見えたのだと思われます。しかしこの半世紀での様々な調査をまとめると、食べ物がお口の中に存在する時間が長くなることに本質的な原因があって、糖分が多いかどうかはあまり関係がないのだと分かりました。
このように正しい統計調査に基づくことで、現在たくさんある予防法のうち、何が一番効果的か判断することができます。
こういった厳しい見直し研究を乗り越えて、なお効果的と判断されているのが、少なくとも1000ppmのフッ化物配合歯磨材をつけて、1日に二度歯磨きを行うというものです。
２、フッ素濃度1000ppm以上の歯みがき粉を、たっぷり使う！
いよいよ本題です！世界の研究機関、保健機関が認めているフッ素の効果と使い方についてみてみましょう。
フッ素にどの程度の効果があるかについては、つぎの厚労省のサイトが読みやすいでしょう。
このサイトを見つける前に個人的に論文検索しましたが、小児で虫歯の改善率が３０％前後とする論文は多いです。一方で成人６０％というのは正直疑問符で、成人でのフッ素予防効果の論文が少なく、ある報告では５％程度だろうという結論もありました。
これだけの予防効果を発揮するためには、フッ素いり歯みがき粉の正しい使い方を知る必要があります。この方法は世界的にはよく知られているのですが、日本ではフッ素の使用に対し長年あまりに慎重に進めてきたので、ほとんど普及していません。
難しいことは何もなく、簡単にできて、いままでの歯みがきよりも簡単になるかもしれない方法ですので、身構えず読み進めてください。
ひとつ前の厚労省の記事では、小児にたいしては500ppmのフッ素を使用する旨記載がありますが、それは効果のない方法です。慎重を期すならば1000ppmのフッ素を厚労省発表の半分の量で使用すれば、総使用量そのままでフッ素効果を発揮させることができます。
濃度が高いフッ素が必要なのはなぜでしょう。
フッ素濃度が「２分間300ppm以上」だと歯の表面にフッ化カルシウムという化合物が沈着します。この物質は歯への付着能力が高く、簡単には唾液や飲水で洗い流されず、歯にフッ素とカルシウムを持続的に供給し、予防効果のカギになります。
つまりフッ素の濃度が十分でないとフッ化カルシウムが発生せず、歯の表面のフッ素は簡単に唾液に洗い流されて、効果を失ってしまう、というのが有力な説です。
そして口の中は歯ブラシによる刺激をうけると唾液がたくさんでるので、歯みがき粉のフッ素は速やかに希釈されてしまいます。1000mmpの歯みがき粉を使用した場合に予防効果が表れることが研究で分かっているので、その条件ならば２分間300ppmを達成できるのだと考えられています。
つまり、フッ素を最大限活用する歯みがきとは以下になります。
1000ppm前後のフッ素入り歯みがき粉を、なるべく水気を切った歯ブラシにたっぷりつけて、みがき始めたら泡や唾液は吐き出さず、２・３分で歯みがきを終えて、その後のうがいは最小限にする
歯みがき粉の量に関して複数の文献を突合すると、６歳以上で成人と同量の小豆２個分、６歳以下で小豆１個分が目安と考えております。３歳未満ではうがいができないので、使用しないのが無難でしょう。
実際やってみると、けっこう歯みがき粉の使う量がおおくてびっくりするかもしれません。でも1000ppm前後のフッ素入りの歯みがき粉は特殊なものではないし、高いものでもないので、ぜいたくに使っちゃいましょう！
３、歯みがき時間は２～３分が最も効果あり。
フッ素の効果を最大限に発揮するためには、２分間300ppm以上のフッ素が存在する環境を維持することが重要とお話ししました。
つまり、テレビ見ながら、お風呂入りながら長時間かけてのんびり磨くのは、その間に唾液でフッ素の濃度はどんどん薄まっていくし、せっかく沈着させたフッ化カルシウムを洗い流すことにもつながってしまい、虫歯予防効果が半減してしまいます。
もちろん、長時間じっくり歯みがきしたあとに、歯みがき粉をつけて２分間もういちど歯みがきする、というのは理論上有効ですが、たぶん３日で飽きると思います！
（統計学的にも、習慣として定着しづらいことが分かっています）
フッ化カルシウムを洗い流さないという観点では、歯みがき後３０分は飲み物も避けるのがベストでしょう。
そうすると効率よくみがける歯ブラシでないと、２～３分での歯みがきができません。日本の歯ブラシは世界と比較して極端に小さいです。（体格が同じ中国でも、日本のような小さな歯ブラシは使用されません）
ここでも「小さめの歯ブラシで長時間みがく」という古い考え方が、いまだにアップデートされていないことがわかります。
歯ブラシの選び方は別の記事でお話します。
４、歯磨きは最低、１日２回！ 寝る前の歯みがきが最重要！
１日３回毎食後の歯みがきが奨励されていますが、１日２回と１日３回で予防効果の差は小さいことがわかっています。
もちろん、多いにこしたことはないのですが、なぜ１日３回という数字がでているかというと、「学校で歯みがき習慣をみにつけてもらうため」に昼休みを歯みがきの時間にしようとしたのかなと考えております。
歯みがきのタイミングですが正確には就寝までにブラッシングし、ブラッシング後はお水・無糖のお茶以外、口にしないで眠るというのが正しいです。
この寝る前の歯みがきが、虫歯予防にとっても歯周病予防にとっても、最重要で必要不可欠です。（ちょっと晩酌する人にはつらそうですね！）
あれ？食後にみがくのではないの？と感じる人もいるでしょう。食後みがくというのもまた、覚えやすいタイミングだからというだけです。
食べかすはすぐに唾液で洗い流されてしまうのですが、口腔内の常在菌が食べかすに含まれていた栄養をもとにして、歯の表面にプラークという微生物の要塞を作ります。これが虫歯・歯周病の原因になります。
（逆に間食が多いと食べかすを洗い流す時間がなく、口腔内細菌が増えまくってしまい、虫歯になりやすくなります。）
歯みがきしたあと食べかすがとれているかではなく、歯の表面のプラークが除去できて、ツルツルしているかで判断できると、上手になっていきます！
５、虫歯に対し、フロス（糸ようじ）や歯間ブラシ、マウスウォッシュの予防効果は低い
まず混同してもらいたくないのは、歯周病を治すために歯間ブラシは必須です！！
ですが歯周病でない場合は、フロス（糸ようじ）や歯間ブラシといった、歯ブラシの後に追加で使用する「補助清掃器具」は必要なのでしょうか。答えは必須ではないです。
かなり昔ですが、全年齢を対象にフロス（糸ようじ）の使用をすすめるキャンペーンがありました。
また、子供は「歯と歯の間」から虫歯になるケースが多いのですが、それは親がフロスを使わなかったせいと追及する風潮までありました。共働きも多くなり親の時間も有限なのに、わざわざそこまでする必要があるのかと、私自身内心疑問に思っていました。
現在の考え方は、奥歯の噛み合わせの溝のところや歯と歯の隙間に対して、セルフケアによってプラークを毎日完全に除去することは現実には不可能というものです。参考リンク：厚労省
Canadian Task Force on Preventive Health CareにおけるPrevention of Dental Caries (1995)でも、フロス（糸ようじ）は虫歯予防効果が薄いことを認めています。
もちろん歯並びが悪く歯ブラシがどうしても届かないころだけ、週に１・２度程度、補助的にフロス（糸ようじ）使うのは妥当と思います。
歯ブラシだけでどこまでプラークを落とせているかによるので、心配ならプロ（歯医者・歯科衛生士）の指導を受けましょう。
一方でマウスウォッシュで口全体を消毒するのは有効でしょうか。マウスウォッシュにはCPCやクロルヘキシジンなどの消毒薬が入っています。しかし、消毒薬によって、健常者の虫歯・歯周病どちらの予防もできないのが、３０年以上繰り返しだされてきた結論です。
口腔内細菌が作り出した菌体外多糖の要塞「プラーク」は、あらゆる化学物質を遮断し、歯ブラシによる物理攻撃のみ効果があることが分かっています。
それだけでなく、「歯みがきの後に洗口剤を使用する」のは、比較的身に付きにくい習慣と言われております。効果が高く、習慣づけしやすい方法のほうが、予防法としては優れているというのが、WHOでも採用されている考え方です。
結び
現代社会で歯みがき習慣はほとんどの人が身に着けていると思います。しかしそれだけでは虫歯を完全には予防できない、というのが現実で、もしかして多くの人がうっすら気づいているのかもしれません。
しかし残念ながら完全な予防は存在しません。だから次の対策として早期発見＝ 歯医者さんの定期健診が必要になります。１枚のフィルターで防げなければ、２枚のフィルターを使うのです。
言い換えると、検診をうけずに放置することが最も危険です。
とはいうものの、これだけ様々な研究が日々、世界中でされているので、予防法はよりブラッシュアップ・洗練され、効果的な方法が見つかると期待されます。
それは新しい予防法を発見していくだけでなく、より手順が少なく、より効果的な方法へ絞り込んでいくというのも、これからの公衆衛生に求められているのではないでしょうか。
それが毎日実施する習慣として身に着けられるか、に大きくかかわってくるからです。
ここでご紹介した、世界の研究機関・保健機関が推奨する効果的な虫歯予防法を実践するために必要なことは、お店にいって1000ppm前後のフッ素入りの歯みがき粉を買うことだけです！
「２～３分でみがく」とか、「歯みがき後のうがいを最小限にする」とかは、むしろいままでよりも楽になった人も多いのではないでしょうか。
楽な方法あれば、毎日の習慣づけの成功率はとても高い、だからおススメします。
ぜひやってみてください！
Q&Aコーナー
記事が長くなりすぎたので、推敲しているうちに本文から削った話題ですが、もったいないので以下にまとめました(笑)
時間がある＆もっとくわしくなりたい方はどうぞ！
Q1,フッ素のおすすめの使用量が、厚労省の資料よりも多いのはなぜ。
A1,厚労省の使用目安は、欧米人と日本人の体格差を計算にいれても、かなり慎重なフッ素量を記載しています。スコットランドの見解では、６歳から１４歳までが最も虫歯になりやすく、全人口の虫歯の５０％がその時期に発生しているとのことです。
このときに手加減をして「効果のない低い濃度」で使用するのは理屈が合わないと思います。この10年ほどで厚労省のフッ素への過剰な警戒感は解かれてきており、歯みがき粉のフッ素含有量の規制緩和などが進んでいます。今はその過渡期と考えています。
Q2,フッ素ばかり進めているけれど、他の有効成分については。
A2,キシリトールや消毒剤等の虫歯予防効果は、かなり小さいです。フッ素の対抗馬として最も勢力のあるキシリトールでも、コクランライブラリーにて「とても質の低い根拠」と結論付けられています。ゆえに、フッ素より優先して使用する必要はないと考えております。もちろん、今後も研究をつづけ、商品を提案することには一定の価値があると思います。
Q3,フッ素は危険なので使ってはいけないという記事を見たことがある。
A3,「フッ素を多用すると斑状歯となる」という指摘と、「フッ素に発癌性がある」という指摘があります。
現在歯みがき粉や洗口材に含まれているフッ素濃度では、かなりの量を毎日ガブガブのみこまない限り班状歯にも癌にもなりません。
ネット記事ではただの虫歯の写真を出し、「フッ素をぬったら黒くなってしまった」と危険をあおる記事があります。ただの虫歯と斑状歯は歯科医が見れば一発で判別できますので、混同してほしくないなと感じております。
もちろん、フッ素を使用しても歯みがきが極端に苦手だと虫歯になりますので、専門家でない人がそのように勘違いするのは、仕方ないかもしれません。
Q4,フッ素を使えば、熱心に歯みがきをする必要はないのか。
ただしい歯みがきのための時間は２～３分で十分ですが、歯の並び方や頬の筋肉の付き方はすべての人が違うので、その人にあったオーダーメイドの歯みがきアドバイスが必要です。
そういう意味では学校の歯みがき指導は、プロフェッショナルによるものではない画一的なものなので、不十分であるかもしれません。（学校の先生では、歯科医師・歯科衛生士のような指導はできません。餅は餅屋です！）
Q5,食後すぐの歯みがきは避けたほうがいいと聞いたけど
A5.「寝る前の歯みがき」が重要なので、食後すぐにみがく必要はありませんが、食後すぐにみがいても逆に問題はありません。
「食後は口の中が酸性になっているから、歯にダメージをあたえる」というのは机上の空論です。
Q6,歯みがき粉を使うと、歯の側面が減ってしまうときいたけど
A6.国内で使用されている最も硬い粒子の歯みがき粉（RDA250以下）を使用して一生みがいても、それによる磨耗はありません。
大昔（といっても、たった100年ほどまえ）には、塩や砂を歯みがき粉として使っていたので、使いすぎると歯が減るのはありえたと思います。（さんざん歯みがき粉といっていますけど、塩や砂の名残で「粉」と書くので、現在使われているのは正しくは「歯みがきペースト」ですよね）
それでも歯を磨耗してしまうのは、咬合圧や歯ブラシにかける手の力といった、別の要素によるものです。これも古い呼び方がそのまま…というものの一つですが、歯「みがき」というから、ゴシゴシと過剰な力を入れるケースがあるのかなと思います。革靴にブラシをかける「ブラッシング」のイメージが近いと思うのですが…。表現って難しいですね！
Q7,小学校・中学校でフッ素洗口しているが、意味がないのか
A7.もちろん、小中学校で実施されているような、フッ素入りの洗口剤（マウスウォッシュ）には虫歯予防効果があります。また、フッ素入りの歯みがき粉や、歯科医院でのフッ素塗布との併用に問題はないことが分かっています。参考文献
フッ素入り洗口剤は発展途上国の虫歯予防で実績があります。しかし日本では歯ブラシも歯みがき粉も入手しやすいので、歯みがき時間に先生が適量の歯みがき粉を配布する方法に切り替えたほうが、より良いのではないかという意見もあります。
Q8,ソースの開示について
A8,今回提示したのは原著論文ではなく、複数の論文に基づいた総説と、システマティックレビューです。総説は原著論文の（恣意的な）誤解釈がないよう、ある程度信頼できる機関からの発表である必要があります。最低限、日本歯科医学会の分科会であることが望ましいですが、今回は非常に高いレベルのソースを示すことができました。
この中で最も信頼性の高いソースはコクランによるもので、複数の論文を被験者数やばらつきなどで連結して評価する方法がとられています。スコットランドやカナダの総説は従来より予防歯科の実施に定評があるためご紹介しました。厚労省では職員のみで判断するのではなく、各大学の教授・専門家をまじえたプロジェクトチームでの多角的な検討を経て発表されます。他、WHOなど、虫歯予防に対するフッ素の利用に関してソースに不足することはないでしょう。
東川口の歯医者・歯学博士・歯周病認定医
中田 智之
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